Comme il y a déjà un bon bout de temps que je n'ai pas fais le suivi sur ce blogue, j'ai pensé faire un petit wrap-up de mon build-up en prévision du marathon de Philadelphie le 23 novembre prochain.
Ce build-up fut court (5 semaines seulement), mais intense. En fait je n'ai pu le commencer que le 6 octobre dernier. Comme plusieurs le savent, je suis nouveau papa depuis le 24 septembre dernier! J'ai donc pris du temps à la maison pour m'occuper de la petite famille et je n'ai pas couru beaucoup les deux semaines qui ont suivi la naissance. Quelques workouts de maintien , mais un millage très léger.
L'avantage de préparer un marathon d'automne, c'est que je ne partais pas de zéro, loin de là. Tout le volume accumulé durant l'été m'a permis de me lancer à fond dans cette préparation de 5 semaines, sans trop risquer les blessures, etc...La grosse différence de ce build-up c'est que, faute de plus de temps en soirée pour me rendre à la piste, j'ai fait tous mes workouts sur route.
Alors voilà, here we go!:
6 au 12 octobre:
L: 2 x 10 x 400m. une minute off entre les reps et 5 minutes entre les deux séries (average 65 secondes)
M: 25.5k
M: 31.5k
J: 31.5k
V: 33k
S: 9k + 4 hill sprints
D: 30k workout:
4k @ marathon pace (MP) 3:20/k
2 x 2k @ half marathon pace (HM) 3:10/k
4 x 250m @ 3:00/k
2 x 2k @ HM
TOTAL: 175.5k
13 au 19 octobre:
L:16k
M: 31k
M: 31k
J: 31k
V: 30k
S: 9k
D: 27k workout:
10k @ 34:10 (pacer pour ami au 10k Parc Lafontaine)
6 x 30 secondes fast
5k @ 16:37 (pacer Joanie Caron au 5k Parc Lafontaine)
Total: 175k
20 au 26 octobre 2014:
L: 27k
M: 31k
M: 30k workout
6k @ MP 3:27 (solide vent de face)
5 minutes jog
5 x 1 minute fast/1 minute jog
5 minutes jog
6k @ MP 3:18 (vent de dos)
5minutes jog
5 x 1 minute fast/1 minute jog
J: 29k
V: 29k progression (début @ 4:15, fini à 3:30) average 3:55/k
S: 15k
D: 32.5k (15k @ MP 3:18 average)
Total: 193.5k
27 octobre au 2 novembre:
L: 27k
M: 33k
M: 24.5k
J: 20 workout
10 x 1k / 2 minutes jog
3:11, 3:00, 3:05, 2:57, 3:02, 2:59, 2:59, 2:56, 3:00, 2:55
V: 35.5k
S: 16k
D: 33k (15k @ MP 3:20 average) je voulais faire 20k MP mais il ventait tellement fort que j'ai dû travailler trop fort durant le 15k...
TOTAL: 189k
3 au 9 novembre:
L: 29.5k
M: 27k
M: 20.5k
J: 37k workout + 5.5k en soirée jog
4 x (3000/2000/1000) 2 minutes jog entre les reps et 6 minutes jog entre les séries
3:19, 3:12, 3:05 average
3:17, 3:14, 3:05 average
3:19, 3:12, 3:13 average
3:21, 3:20, 3:19 average (rendu là je voulais juste essayer de maintenir le pace marathon, les jambes tournaient carrés pas à peu près...)
V: 26.5k
S: 13k (très fatigué)
D: workout sur track (TRÈS venteux)
300m/400m/500m/600m/300m @ 32-34 secondes au 200m.
5 minutes jog
300m/400m/500m/600m @ 32-34 secondes au 200m
5 minutes jog
4k @ 12:47 (3:12/k)
TOTAL: 175k
Maintenant, c'est quoi les plans pour Philly?
Avec le peu d'expérience que j'ai sur la distance du marathon, je vais essayer d'être conservateur et espérer attraper un groupe qui va courir sur un rythme entre 1:10 et 1:11 au demi-marathon (À Ottawa on est passé en 1:11 flat et j'ai cassé dans les derniers 7k de la course sur ce rythme de 3:22/k). L'avantage de Philadephie est que les marathoniens et demi-marahoniens partent en même temps. Le risque de courir en petit peloton sur ce rythme est donc accru.
L'objectif final est de passer sous les 2:22:53 et ainsi aller chercher le standard d'excellence au niveau de la Fédération québécoise d'athlétisme.
BONNE CHANCE À TOUS LES COUREURS CE W-E!!! On sera une grosse délégation québécoise à envahir la ville de Rocky Balboa.
Phil
mercredi 19 novembre 2014
vendredi 5 septembre 2014
Une petite dernière!
Cette semaine marquait la fin d'un mini build-up de six semaines. Pourquoi ces six semaines de volume? Bonne question!
Je me sentais vraiment "off" depuis mon retour de vacances à la mi-juin. Mes intervalles étaient très lent, j'avais de mauvaises sensations à l'effort et je perdais beaucoup de motivation. Je pense que je vivais un peu un syndrôme post-marathon! En fait, quand tu sais la quantité de travail que ça prend pour revenir au niveau que tu avais tout juste avant la course, c'est déprimant pas à peu près...J'ai donc décidé à ce moment d'augmenter mon millage et diminuer un peu l'intensité. En général ça m'aide beaucoup à retrouver mes sensations.
En plus, comme David Le Porho préparait Berlin fin septembre, ça m'a permis d'utiliser ses nombreuses longues sorties pour courir avec lui et focuser sur des entraînements spécifiques au marathon, malgré le fait que Philadelphie soit fin novembre.
Ces six semaines sont maintenant terminées et j'enchaînerai avec deux semaines très mollo où je vais tenter de me reposer le plus possible. Je participerai à deux courses importantes, soit les championnats canadiens sur 5k à Toronto le 7 septembre et la dernière étape du circuit Timex à Québec le 14 septembre (fait aussi office de championnat québécois sur 10k).
Vous verrez que cette dernière semaine j'ai realisé trois entraînements très difficiles sur une période de sept jours. En général, je préfère n'en faire que deux mais comme David et moi on voulait faire un workout spécifique 5k, on a ajouté la séance du jeudi. J'ai donc joggé très léger les autres jours...
MA SEMAINE DU 25 AU 31 AOUT 2014:
L: 14k (après le week-end de malade que je venais de terminer, j'ai couru à 5:15/k)
M: AM 5.5k PM workout: 5 X 2k (boucle d'un kilomètre au le Mont-Royal, moitié terre battue et moitié gravier. bonne petite côte casse-patte d'environ 100 mètres).
6:26, 6:19, 6:19, 6:26, 6:20 (seuil aérobique ou pace demi marathon)
M: AM 5.5k Lunch 15k PM 5.5k
J: AM 5.5k Lunch workout: 2 X 5 X 500m (1:10 de repos entre les reps et 5 minutes et les séries) 100 % du Vo2 max
1ère série: 1:23, 1:23, 1:22, 1:22, 1:23
2ième série: 1:23, 1:22. 1:22, 1:21, 1:18
PM 5.5k
V: AM 18k PM 9k
S: AM 10k
D: Canova workout (16k en tout), 32k pour la sortie
EN CONTINUE:
un kilo @ 3:01 deuxième @ 3:31, repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:01 deuxième @ 3:32, repos 150 mètres jog, quatres kilos suivant pace marathon (3:19, 3:20, 3:19, 3:19), repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:03 deuxième @ 3:31, repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:03 deuxième @ 3:28.
TOTAL DE LA SEMAINE: 160k
Je me sentais vraiment "off" depuis mon retour de vacances à la mi-juin. Mes intervalles étaient très lent, j'avais de mauvaises sensations à l'effort et je perdais beaucoup de motivation. Je pense que je vivais un peu un syndrôme post-marathon! En fait, quand tu sais la quantité de travail que ça prend pour revenir au niveau que tu avais tout juste avant la course, c'est déprimant pas à peu près...J'ai donc décidé à ce moment d'augmenter mon millage et diminuer un peu l'intensité. En général ça m'aide beaucoup à retrouver mes sensations.
En plus, comme David Le Porho préparait Berlin fin septembre, ça m'a permis d'utiliser ses nombreuses longues sorties pour courir avec lui et focuser sur des entraînements spécifiques au marathon, malgré le fait que Philadelphie soit fin novembre.
Ces six semaines sont maintenant terminées et j'enchaînerai avec deux semaines très mollo où je vais tenter de me reposer le plus possible. Je participerai à deux courses importantes, soit les championnats canadiens sur 5k à Toronto le 7 septembre et la dernière étape du circuit Timex à Québec le 14 septembre (fait aussi office de championnat québécois sur 10k).
Vous verrez que cette dernière semaine j'ai realisé trois entraînements très difficiles sur une période de sept jours. En général, je préfère n'en faire que deux mais comme David et moi on voulait faire un workout spécifique 5k, on a ajouté la séance du jeudi. J'ai donc joggé très léger les autres jours...
MA SEMAINE DU 25 AU 31 AOUT 2014:
L: 14k (après le week-end de malade que je venais de terminer, j'ai couru à 5:15/k)
M: AM 5.5k PM workout: 5 X 2k (boucle d'un kilomètre au le Mont-Royal, moitié terre battue et moitié gravier. bonne petite côte casse-patte d'environ 100 mètres).
6:26, 6:19, 6:19, 6:26, 6:20 (seuil aérobique ou pace demi marathon)
M: AM 5.5k Lunch 15k PM 5.5k
J: AM 5.5k Lunch workout: 2 X 5 X 500m (1:10 de repos entre les reps et 5 minutes et les séries) 100 % du Vo2 max
1ère série: 1:23, 1:23, 1:22, 1:22, 1:23
2ième série: 1:23, 1:22. 1:22, 1:21, 1:18
PM 5.5k
V: AM 18k PM 9k
S: AM 10k
D: Canova workout (16k en tout), 32k pour la sortie
EN CONTINUE:
un kilo @ 3:01 deuxième @ 3:31, repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:01 deuxième @ 3:32, repos 150 mètres jog, quatres kilos suivant pace marathon (3:19, 3:20, 3:19, 3:19), repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:03 deuxième @ 3:31, repos 150 mètres jog, un kilo @ 3:03 deuxième @ 3:28.
TOTAL DE LA SEMAINE: 160k
jeudi 28 août 2014
Tough week, VERY tough week...
Malgré que je ne suis pas officiellement en build-up pour un marathon ou une course précise, je sens tout de même le besoin de pousser la note un peu depuis la mi-juin. J'ai pris deux semaines off au début du mois de juin et depuis, j'essai de construire une bonne base qui je l'espère va me donner des ailes cet automne. Je ne vais jamais faire de très gros temps en course à pied mais je travaille quand même très fort pour atteindre un certain niveau. Disons une forme qui me permettra un de ces jours de faire 2:20 sur un marathon. Alors voilà ce qui me fait chausser mes souliers de course parfois trois par jour par manque de temps et qui, de temps en temps, donne de pas pires résultats.
Je le dis souvent aux gens près de moi mais tant et aussi longtemps que je retirerai du plaisir à m'entraîner, je vais continuer à le faire. Simplement, maudit que c'est tough des fois...
La dernière semaine n'y a pas échappé. Elle s'est conclue avec un millage total de 182k et surtout, un très gros week-end. En fait, le genre de week-end à ne pas faire trop souvent car il augmente de beaucoup le risque de blessure et dans mon cas, diminue de façon directement proportionnel mon plaisir de courir. Avant de rentrer dans les détails des trainings comme tel, il faut expliquer la situation particulière des dernières semaines.
Comme mon partner d'entraînement David Le Porho fait le marathon de Berlin le 28 septembre prochain, nous ne somme pas tout à fait synchroniser dans notre préparation. Lui fait du gros millage (environ 20 à 40k de plus que mois par semaine) et il a besoin de faire de gros workouts très spécifiques au marathon. Par chance et contrairement au dernier build-up, le fait de faire un moins gros volume me permet de le suivre dans ses entraînements spécifiques. J'ai pris la décision de l'accompagner dans sa préparation pour plusiseurs raisons:
1) c'est tellement difficile un build-up marathon que je ne pouvais pas le laisser seul dans ce processus, donc je l'accompagne le plus souvent possible dans les jogs mais surtout, à tous ses trainings.
2) David et moi on a des forces différentes, ce qui fait que l'on se complète bien comme partenaires d'entraînement. Lui a besoin de travailler sa vitesse, moi mon endurance spécifique. Ce qui fait qu'il intègre tout de même des trainings en vitesse (ce qui est bon pour ma préparation en ce moment) et il fait aussi des trainings spécifiques de volume marathon (aussi bon pour moi car ma lacune).
3) Je n'avais pas vraiment de course importante au programme avant le 7 septembre, donc aussi bien en profiter pour s'entraîner fort.
Alors voilà, après un workout très ordinaire pour moi le mardi soir (encore fatigué de la longue du dimanche), j'ai enchaîné avec trois journées de "bread and butter" : un 11.5k en matinée pour me rendre au bureau et un 13k le soir pour revenir. Ces deux parcours me conviennent bien, je jog jamais très vite et suis capable quand même de "récupérer" à travers ces 25k quotidiens.
Pour le week-end, David voulait faire un gros workout de type Canova (un kilo rapide suivi d'un kilo plus lent), alors Dorys mon coach nous a concoté un beau petit plan. On devait faire (sur le bassin de l'île Notre-Dame) 2 X (3 X 2k) @ 3:10/k pour le premier kilo et 3:20/k pour le suivant, ensuite 3:20 pour le premier, 3:10 pour le suivant et ainsi de suite. On avait environ une minute de repos (la largeur du basin) entre les répétitions et 5 minutes avant de recommencer l'autre série. Un total de 12k très difficile et un total de 30k pour la journée.
Le lendemain, gracieuseté de Polar Canada et de Pat Beauchemin qui m'avait inscrit à la course, je suis allé me faire bien du fun à Lachine pour un 10k. L'idée de départ était de me rendre au jog de chez moi (18k) et ensuite de faire la course au pace marathon. Journée de canicule et hyper humide, maudit que je la sentais pas celle là en me réveillant le dimanche matin...
Mes jambes étaient mortes, m'envoyaient tous les signaux pour prendre une journée off mais non...je suis allé quand même. Les premiers kilos de jogs furent pénibles mais le bon côté du volume, c'est que tu finis toujours par retrouver une quelconque forme de bonnes sensations. Au départ de la course et un peu inquiété par mes sensations médiocres, mon idée était de faire du 90% pace marathon finalement (autour de 3:35/k). Sauf qu'une fois parti et avec la quantité de gens sur le bord du parcours pour encourager les coureurs, j'ai franchi le premier kilo en 3:15...À partir de ce moment je me suis dit qu'il fallit que je profite de la fenêtre d'opportunité que j'avais, c'est-à-dire avoir de pas si pires jambes finalement; et tenter de terminer au rythme marathon. Ce que j'ai fait finalement en terminant en 33:33 sur un parcours très sinueux (pistes cyclables...).
MA SEMAINE DU 18 AU 24 AOUT 2014:
L Am 11.5k Pm 13.5k
M Am 5.5k Pm workout: 5 x mile (5:08, 5:02, 4:59, 4:59, 4:59) + 1200m (les droits rapides et les courbes au jog)
M Am 13.5x Pm 11.5k
J Am 11.5k Pm 13k
V Am 14k Pm 11.5k
S Am 30k (workout de 2 X 3 X 2k)
D Am 28k (10k race @ 33:33)
TOTAL 182k
Je le dis souvent aux gens près de moi mais tant et aussi longtemps que je retirerai du plaisir à m'entraîner, je vais continuer à le faire. Simplement, maudit que c'est tough des fois...
La dernière semaine n'y a pas échappé. Elle s'est conclue avec un millage total de 182k et surtout, un très gros week-end. En fait, le genre de week-end à ne pas faire trop souvent car il augmente de beaucoup le risque de blessure et dans mon cas, diminue de façon directement proportionnel mon plaisir de courir. Avant de rentrer dans les détails des trainings comme tel, il faut expliquer la situation particulière des dernières semaines.
Comme mon partner d'entraînement David Le Porho fait le marathon de Berlin le 28 septembre prochain, nous ne somme pas tout à fait synchroniser dans notre préparation. Lui fait du gros millage (environ 20 à 40k de plus que mois par semaine) et il a besoin de faire de gros workouts très spécifiques au marathon. Par chance et contrairement au dernier build-up, le fait de faire un moins gros volume me permet de le suivre dans ses entraînements spécifiques. J'ai pris la décision de l'accompagner dans sa préparation pour plusiseurs raisons:
1) c'est tellement difficile un build-up marathon que je ne pouvais pas le laisser seul dans ce processus, donc je l'accompagne le plus souvent possible dans les jogs mais surtout, à tous ses trainings.
2) David et moi on a des forces différentes, ce qui fait que l'on se complète bien comme partenaires d'entraînement. Lui a besoin de travailler sa vitesse, moi mon endurance spécifique. Ce qui fait qu'il intègre tout de même des trainings en vitesse (ce qui est bon pour ma préparation en ce moment) et il fait aussi des trainings spécifiques de volume marathon (aussi bon pour moi car ma lacune).
3) Je n'avais pas vraiment de course importante au programme avant le 7 septembre, donc aussi bien en profiter pour s'entraîner fort.
Alors voilà, après un workout très ordinaire pour moi le mardi soir (encore fatigué de la longue du dimanche), j'ai enchaîné avec trois journées de "bread and butter" : un 11.5k en matinée pour me rendre au bureau et un 13k le soir pour revenir. Ces deux parcours me conviennent bien, je jog jamais très vite et suis capable quand même de "récupérer" à travers ces 25k quotidiens.
Pour le week-end, David voulait faire un gros workout de type Canova (un kilo rapide suivi d'un kilo plus lent), alors Dorys mon coach nous a concoté un beau petit plan. On devait faire (sur le bassin de l'île Notre-Dame) 2 X (3 X 2k) @ 3:10/k pour le premier kilo et 3:20/k pour le suivant, ensuite 3:20 pour le premier, 3:10 pour le suivant et ainsi de suite. On avait environ une minute de repos (la largeur du basin) entre les répétitions et 5 minutes avant de recommencer l'autre série. Un total de 12k très difficile et un total de 30k pour la journée.
Le lendemain, gracieuseté de Polar Canada et de Pat Beauchemin qui m'avait inscrit à la course, je suis allé me faire bien du fun à Lachine pour un 10k. L'idée de départ était de me rendre au jog de chez moi (18k) et ensuite de faire la course au pace marathon. Journée de canicule et hyper humide, maudit que je la sentais pas celle là en me réveillant le dimanche matin...
Mes jambes étaient mortes, m'envoyaient tous les signaux pour prendre une journée off mais non...je suis allé quand même. Les premiers kilos de jogs furent pénibles mais le bon côté du volume, c'est que tu finis toujours par retrouver une quelconque forme de bonnes sensations. Au départ de la course et un peu inquiété par mes sensations médiocres, mon idée était de faire du 90% pace marathon finalement (autour de 3:35/k). Sauf qu'une fois parti et avec la quantité de gens sur le bord du parcours pour encourager les coureurs, j'ai franchi le premier kilo en 3:15...À partir de ce moment je me suis dit qu'il fallit que je profite de la fenêtre d'opportunité que j'avais, c'est-à-dire avoir de pas si pires jambes finalement; et tenter de terminer au rythme marathon. Ce que j'ai fait finalement en terminant en 33:33 sur un parcours très sinueux (pistes cyclables...).
MA SEMAINE DU 18 AU 24 AOUT 2014:
L Am 11.5k Pm 13.5k
M Am 5.5k Pm workout: 5 x mile (5:08, 5:02, 4:59, 4:59, 4:59) + 1200m (les droits rapides et les courbes au jog)
M Am 13.5x Pm 11.5k
J Am 11.5k Pm 13k
V Am 14k Pm 11.5k
S Am 30k (workout de 2 X 3 X 2k)
D Am 28k (10k race @ 33:33)
TOTAL 182k
jeudi 21 août 2014
le 5k Endurance (DDO) + semaine du 11 au 17 août 2014
Le 5k Endurance est déjà terminé au moment d'écrire ces lignes et du coup, le dernier droit de l'été qui s'amorce. Fini les grosses chaleurs, les nuits humides et le soleil de plomb. Déjà, les nuits sont plus fraîches et les jogs matinales très rafraîchissants! Le Bonheur :)
Je termine donc le grand rendez-vous annuel du 5k Endurance avec un deuxième PB (personal best) cette saison 2014. Évidemment, un premier au marathon (car ce fut mon premier!) et un second sur 5k avec un chrono final de 14:52. Revenons brièvement sur ce chrono justement. Plusieurs coureurs à l'arrivée ne comprennaient pas pourquoi nous avions tous un 2-3 secondes en trop au final?!? Je veux dire c'est TRÈS loin d'être la fin du monde mais c'est peut-être aussi la dernière fois que je coure un 5k aussi vite! Je veux mon vrai temps. J'ai franchi la ligne en disant à tous que je venais de faire 14:50, mais dans ma tête j'espérais y voir afficher un 14:49. Car au moment de passer la ligne, le tableau indiquait soit 49 ou 50...mais 100% certain que ce n'était pas 14:52...
Je ne sais pas ce qui s'est passé mais bon...Je suis vraiment satisafait de ma performance. Je ne savais pas trop comment mon corps allait réagir car je n'avais pas de pris de repos pour cette course, c'est-à-dire que j'ai fait mon millage habituel et que j'ai remplacé un workout par la course, tout simplement. Des fois ce genre de scénario donne de bons résultats et parfois, de très mauvais. Mercredi dernier, j'avais de bonnes jambes, aussi simple que ça.
Le tempo dicté par P-O Laflamme, David Le Porho et les boys de Laval ne m'a jamais déstabilisé. Je me sentais fort et je savais que je ne décrocherais pas facilement. Cependant, je m'en veux un peu car j'ai été frileux au final. J'aurais dû tenter le coup et accélérer fort dans le dernier kilo mais j'ai manqué de "guts". Je savais que P-O serait le plus fort au sprint, mais je me doutais que David était fatigué. Le pauvre, il avait 210k dans les jambes depuis le mercredi dernier, en preparation pour le marathon de Berlin fin septembre. Dans le fond, c'est lui qui l'a gagné la course!!! Je me suis satisfait de la seconde place, bien heureux déjà du résultat.
Cette course annonce de belles choses en prévision du championnat canadien sur 5k à Toronto le 7 septembre. Je vais tenter d'arriver frais et reposé pour celle-là et j'aurai fait quelques trainings spécifiques à la distance.
Je vous reviendrai sur cet aspect dans mon texte la semaine prochaine!
RÉSULTATS:
http://www.sportstats.ca/displayResults.xhtml?racecode=107005
VIDÉO DU FINISH:
MA SEMAINE DU 11 au 17 AOUT 2014:
L: 15k
M: AM 11.5k PM 12.5k
M: workout: 5k race + AM 5k + 9k
J: AM 5.5k LUNCH 16k PM 5.5k
V: AM 17.5k PM 12.5k
S: AM workout : 3 x 7 x 200m
1ère série: 7 x 200m / 100m jog @ 33 seconds + 4 minutes jog
2ième série: 7 x 200m / 200m jog @ 31 secondes + 4 minutes jog
3ième série: 7 x 200m / 2 minutes marche @ 28-29 secondes (spikes)
D: Longue run 34k (avec un segment tempo marathon de 9.3k @ 3:21/k sur le bassin de l'île Sainte-Hélène)
TOTAL: 166k
Je termine donc le grand rendez-vous annuel du 5k Endurance avec un deuxième PB (personal best) cette saison 2014. Évidemment, un premier au marathon (car ce fut mon premier!) et un second sur 5k avec un chrono final de 14:52. Revenons brièvement sur ce chrono justement. Plusieurs coureurs à l'arrivée ne comprennaient pas pourquoi nous avions tous un 2-3 secondes en trop au final?!? Je veux dire c'est TRÈS loin d'être la fin du monde mais c'est peut-être aussi la dernière fois que je coure un 5k aussi vite! Je veux mon vrai temps. J'ai franchi la ligne en disant à tous que je venais de faire 14:50, mais dans ma tête j'espérais y voir afficher un 14:49. Car au moment de passer la ligne, le tableau indiquait soit 49 ou 50...mais 100% certain que ce n'était pas 14:52...
Je ne sais pas ce qui s'est passé mais bon...Je suis vraiment satisafait de ma performance. Je ne savais pas trop comment mon corps allait réagir car je n'avais pas de pris de repos pour cette course, c'est-à-dire que j'ai fait mon millage habituel et que j'ai remplacé un workout par la course, tout simplement. Des fois ce genre de scénario donne de bons résultats et parfois, de très mauvais. Mercredi dernier, j'avais de bonnes jambes, aussi simple que ça.
Le tempo dicté par P-O Laflamme, David Le Porho et les boys de Laval ne m'a jamais déstabilisé. Je me sentais fort et je savais que je ne décrocherais pas facilement. Cependant, je m'en veux un peu car j'ai été frileux au final. J'aurais dû tenter le coup et accélérer fort dans le dernier kilo mais j'ai manqué de "guts". Je savais que P-O serait le plus fort au sprint, mais je me doutais que David était fatigué. Le pauvre, il avait 210k dans les jambes depuis le mercredi dernier, en preparation pour le marathon de Berlin fin septembre. Dans le fond, c'est lui qui l'a gagné la course!!! Je me suis satisfait de la seconde place, bien heureux déjà du résultat.
Cette course annonce de belles choses en prévision du championnat canadien sur 5k à Toronto le 7 septembre. Je vais tenter d'arriver frais et reposé pour celle-là et j'aurai fait quelques trainings spécifiques à la distance.
Je vous reviendrai sur cet aspect dans mon texte la semaine prochaine!
RÉSULTATS:
http://www.sportstats.ca/displayResults.xhtml?racecode=107005
VIDÉO DU FINISH:
MA SEMAINE DU 11 au 17 AOUT 2014:
L: 15k
M: AM 11.5k PM 12.5k
M: workout: 5k race + AM 5k + 9k
J: AM 5.5k LUNCH 16k PM 5.5k
V: AM 17.5k PM 12.5k
S: AM workout : 3 x 7 x 200m
1ère série: 7 x 200m / 100m jog @ 33 seconds + 4 minutes jog
2ième série: 7 x 200m / 200m jog @ 31 secondes + 4 minutes jog
3ième série: 7 x 200m / 2 minutes marche @ 28-29 secondes (spikes)
D: Longue run 34k (avec un segment tempo marathon de 9.3k @ 3:21/k sur le bassin de l'île Sainte-Hélène)
TOTAL: 166k
vendredi 15 août 2014
Ma semaine du 4 au 10 août 2014
Encore une bonne semaine d'entraînement "in the books". Il faisait par contre très chaud cette semaine et tout est plus difficile dans la chaleur. Sincèrement, je n'ai pas beaucoup de plaisir à courir quand il fait très chaud. Je m'applique donc à respecter la cote d'effort et je jog particulièrement lent, les pulsations cardiaques sont de toute façon beaucoup plus élevées lorsqu'il fait très chaud et humide et donc, ça ne sert à rien de vouloir pousser le rythme. La semaine a commencé lentement pour tenter de récupérer le plus possible malgré le millage. je voulais tenter de faire une bonne course à la course du circuit Timex dans le cadre de la coupe Dix 30 mardi soir. Je fais rarement ça mais je n'ai pas couru le matin de la course (habituellement je coure toujours entre 3 et 5k pour "ouvrir" les jambes, surtout lors dune grosse semaine d'entraînement).
Il faisait en effet très humide ce soir là et comme de fait, je n'avais pas de très bonnes sensations. Le rythme imposé par le peloton de tête m'a tout de suite paru très rapide. Je me suis accroché du mieux que j'ai pu mais non pas sans douleur et souffrance! Il y avait beaucoup de virages très serrés sur le parcours et deux secteurs rocailleux (?!?). Loin de moi l'idée de blâmer les organisateurs de quoi que ce soit et Éric Fleury monte de très beaux parcours cette saison mais celui-là...Quand tu es déjà au-dessus de 180 pulsations minutes tu as vraiment pas envie de te soucier de ton jeu de pieds afin d'éviter de te virer la cheville. En plus, c'est exactement l'endroit où j'ai perdu contact avec les coureurs avec moi à ce moment.
Enfin. J'ai tenu bon et ai su m'accrocher à une quatrième place en un temps de 31:33.
http://www.sportstats.ca/displayResults.xhtml?racecode=107416
Je suis content car il s'agissait de mon premier GROS effort depuis le marathon d'Ottawa fin mai. Et je me connais, j'ai besoin de quelques courses pour vraiment performer. Je me suis fait mal en masse et ça, c'est toujours payant :)
MA SEMAINE EN CHIFFRES:
L: 11k
M: 10k race + 6k jog
M: AM: 5.5k Lunch: 16k PM: 5.5k
J: AM: 11.5k PM: 19.5k
V: AM: 11.5k PM: 13k
S: workout sur piste. 6k Canova (1k @ 3:10, 1k @ 3:30 en alternance) + 3 x 400m (67, 65, 61) + 1k @ 3:20 + show de METALLICA!
D: 35k (longue run @ 4:15 environ + 6 derniers kilos @ effort marathon car trop chaud)
TOTAL: 160k
La semaine prochaine je vous raconterai ma course au 5k Endurance!
Phil
Il faisait en effet très humide ce soir là et comme de fait, je n'avais pas de très bonnes sensations. Le rythme imposé par le peloton de tête m'a tout de suite paru très rapide. Je me suis accroché du mieux que j'ai pu mais non pas sans douleur et souffrance! Il y avait beaucoup de virages très serrés sur le parcours et deux secteurs rocailleux (?!?). Loin de moi l'idée de blâmer les organisateurs de quoi que ce soit et Éric Fleury monte de très beaux parcours cette saison mais celui-là...Quand tu es déjà au-dessus de 180 pulsations minutes tu as vraiment pas envie de te soucier de ton jeu de pieds afin d'éviter de te virer la cheville. En plus, c'est exactement l'endroit où j'ai perdu contact avec les coureurs avec moi à ce moment.
Enfin. J'ai tenu bon et ai su m'accrocher à une quatrième place en un temps de 31:33.
http://www.sportstats.ca/displayResults.xhtml?racecode=107416
Je suis content car il s'agissait de mon premier GROS effort depuis le marathon d'Ottawa fin mai. Et je me connais, j'ai besoin de quelques courses pour vraiment performer. Je me suis fait mal en masse et ça, c'est toujours payant :)
MA SEMAINE EN CHIFFRES:
L: 11k
M: 10k race + 6k jog
M: AM: 5.5k Lunch: 16k PM: 5.5k
J: AM: 11.5k PM: 19.5k
V: AM: 11.5k PM: 13k
S: workout sur piste. 6k Canova (1k @ 3:10, 1k @ 3:30 en alternance) + 3 x 400m (67, 65, 61) + 1k @ 3:20 + show de METALLICA!
D: 35k (longue run @ 4:15 environ + 6 derniers kilos @ effort marathon car trop chaud)
TOTAL: 160k
La semaine prochaine je vous raconterai ma course au 5k Endurance!
Phil
vendredi 8 août 2014
Le momentum
Bonjour à tous,
Premièrement, désolé du long délai avant ce plus récent blogue. La vie passe trop vite et le temps me manque. J'ai eu un hiver plus occupé au travail et mon cerveau a probablement gelé en raison du temps si froid que l'on a connu! Je me suis tout de même bien entraîné cet hiver, de manière constante, sans me blesser mais avec des hauts et des bas au niveau motivationnel. Avec l'hiver rude que l'on a connu, j'ai pas toujours trouvé ça très agréable de m'entraîner mais le bon côté c'est que je modifierai mes habitudes pour faire face à notre prochaine saison froide. J'ai l'avantage d'avoir un gym dans mon édifice au bureau et je l'utiliserai cette fois. Au lieu de m'obliger à courir mon heure habituel (matin et soir) pour me rendre au bureau, je me rendrai direct au travail et ferai une heure de jog sur l'heure du lunch à l'intérieur.
Je suis donc arrivé à mon premier objectif de la saison les batteries un peu à plat et surtout, la tête ailleurs. J'avais beau être somme toute bien préparé pour le demi marathon de New York, je ne l'avais juste pas cette journée là...Je crois que ça démontre à quel point le sport se passe beaucoup dans la tête. Ça faisait quelques semaines que je disais à mes proches (amis, famille, coureurs) que je perdais la motivation, que je n'avais pas le coeur au travail. Et ce qui devait arriver arriva, j'ai fait patate à NYC. Pourtant, le set up était parfait mais j'avais juste pas de jambes. Mon pack à cette course passe en 32:50 au 10k (je voulais 32:15) et j'étais déjà à bloc. Je n'avais pas le momentum à ce moment.
Parlons en de momentum, je pense qu'à la course à pied, c'est un terme très important. Lorsque tu l'as, tout va pour me mieux. Le lendemain de ma course, j'au eu la chance d'être avec certaines des personnes que j'aime le plus au monde (vous vous reconnaissez) et ça m'a fait le plus grand bien. J'ai lâché prise! J'ai pris le tout avec un grain de sel, j'ai bouffé un gros steak (énorme est le terme exact) et bu beaucoup de vin ce soir là. Le lendemain, je faisais un superbe jog avec Manu Grondin et c'était le retour du bonheur. Le plaisir de courir retrouvé.
J'ai donc entamé le build up pour mon gros objectif de saison 2014, mon premier marathon à Ottawa, libéré du stress de performance et avec l'envie de me dépasser à nouveau, peu importe le résultat. C'était la première fois que je prenais autant de plaisir à m'entraîner, malgré les semaines très difficiles que David Le Porho et moi avons faites à l'entraînement. Avec une emphase marquée sur des entraînements en endurance, plus spécifique au marathon, un millage accru, on a définitivement travaillé fort, mais nous avions le momentum.
Pour ma part, j'ai fait une moyenne de 163k sur une période de 8 semaines, plus deux semaines de taper avant la course. Il n'y a pas de secret sur marathon, il fait courir, et beaucoup. C'est très dur cependant, car les jambes sont constamment fatigués et il faut oublier les bonnes sensations que procurent les jambes fraîches lors des workouts. Fini les bons feelings!
Au départ, je crois que David était dans une forme de 2:20 sur marathon et moi de 2:23. Pas besoin de vous dire que j'ai donc livré un petit peu la marchandise cette journée là! David a eu des ennuis intestinaux, et c'est dommage...Je crois qu'il s'agit de ma plus grande réalisation sportive à ce jour et j'en suis très fier. Il s'agit aussi de mon premier podium (même compte tenu de mes années cyclistes: deux fois quatrième dans un championnat canadien), où je réalise un podium en championnat canadien. Résultat final: 2:23:21.
Suite au marathon, j'ai pris deux semaines complètement off où j'ai voyagé, À mon retour, deuz semaines de grosses chaleurs ont ralenti mon retour en forme. Je ne sais pas par vous autres mais poru ma part, je suis un TRÈS mauvais coureur lorsqu'il fait chaud et humide. Mais je ne me mettais pas de pression, le retour à la forme allait revenir tranquillement mais sûrement. Mais ce retour progressif m'a très certainement coûté un beau PB sur 10000m lors du championnat québécois à l'Université Laval. Les gars ont tellement roulé ça pas de bon sens! Bravo les gars, encore une fois vous vous reconnaissez :)
En date d'aujourd'hui, je peux dire que je suis revenu à une forme correcte, sans éclat. Ma dernière course au Dix 30 le 5 août dernier en est le parfait exemple avec un résultat de 31:33 sur 10k. Ce qui me rassure, c'est qu'il faisait très chaud et que malgré que j'avais juste une "gear" en raison de la temperature, ce niveau de forme démontre que je suis sur la bonne voie pour mes prochains objectifs.
Je ferai plusieurs courses dans les prochaines semaines: le 5k Endurance, un 10k à Lachine, les canadiens sur 5k à Toronto, le 10k de l'Université Laval, le demi marathon à Montréal et enfin, le marathon de Philadelphie le 24 novembre prochain.
De toutes ces courses, je me reposerai adéquatement que pour la semaine où je ferai Toronto et l'Université Laval. Autrement dit, je couperai le milllage sur deux semaines pour arriver frais à ces deux courses importantes dans mon calendrier. Les autres courses serviront à me préparer pour mes objectifs (il n'y a pas de meilleurs entraînement qu'une compétition et ils servent à retrouver le momentum!)
Ensuite, je reprendrai le build up pour mon deuxième gros objectif en 2014, le marathon de Philly.
Je désire terminer ce long texte en faisant ce que j'aime le plus lorsque je consulte des blogues d'autres athlètes, c'est-à-dire en vous reproduisant ma dernière semaine d'entraînement. En fait, je vais essayer le plus possible à chaque semaine de vous reproduire sur ce site mes semaines d'entraînements.
LET'S GO:
28 juillet au 3 août 2014:
L: AM: 11.5k PM: 13k
M: AM: 11.5k: PM: 18k Workout (6 x 700m @2:45/k + 2k: 1k@3:08 et 1k@2:52)
M: AM: 5.5k LUNCH: 14k PM: 5.5k
J: AM: 11.5k PM: 16.5k (workout: 4 x 800m-300m, 30 secondes de break entre les deux et 3 minutes de jog avant de reprendre la série) 800m @2:45/k et 300m @2:30/k
V: AM: 11.5k PM: 17.5k
S: OFF
D: 25k + 6 strides
TOTAL: 161k
Je vous reviens la semaine prochaine!!!
Phil
Premièrement, désolé du long délai avant ce plus récent blogue. La vie passe trop vite et le temps me manque. J'ai eu un hiver plus occupé au travail et mon cerveau a probablement gelé en raison du temps si froid que l'on a connu! Je me suis tout de même bien entraîné cet hiver, de manière constante, sans me blesser mais avec des hauts et des bas au niveau motivationnel. Avec l'hiver rude que l'on a connu, j'ai pas toujours trouvé ça très agréable de m'entraîner mais le bon côté c'est que je modifierai mes habitudes pour faire face à notre prochaine saison froide. J'ai l'avantage d'avoir un gym dans mon édifice au bureau et je l'utiliserai cette fois. Au lieu de m'obliger à courir mon heure habituel (matin et soir) pour me rendre au bureau, je me rendrai direct au travail et ferai une heure de jog sur l'heure du lunch à l'intérieur.
Je suis donc arrivé à mon premier objectif de la saison les batteries un peu à plat et surtout, la tête ailleurs. J'avais beau être somme toute bien préparé pour le demi marathon de New York, je ne l'avais juste pas cette journée là...Je crois que ça démontre à quel point le sport se passe beaucoup dans la tête. Ça faisait quelques semaines que je disais à mes proches (amis, famille, coureurs) que je perdais la motivation, que je n'avais pas le coeur au travail. Et ce qui devait arriver arriva, j'ai fait patate à NYC. Pourtant, le set up était parfait mais j'avais juste pas de jambes. Mon pack à cette course passe en 32:50 au 10k (je voulais 32:15) et j'étais déjà à bloc. Je n'avais pas le momentum à ce moment.
Parlons en de momentum, je pense qu'à la course à pied, c'est un terme très important. Lorsque tu l'as, tout va pour me mieux. Le lendemain de ma course, j'au eu la chance d'être avec certaines des personnes que j'aime le plus au monde (vous vous reconnaissez) et ça m'a fait le plus grand bien. J'ai lâché prise! J'ai pris le tout avec un grain de sel, j'ai bouffé un gros steak (énorme est le terme exact) et bu beaucoup de vin ce soir là. Le lendemain, je faisais un superbe jog avec Manu Grondin et c'était le retour du bonheur. Le plaisir de courir retrouvé.
J'ai donc entamé le build up pour mon gros objectif de saison 2014, mon premier marathon à Ottawa, libéré du stress de performance et avec l'envie de me dépasser à nouveau, peu importe le résultat. C'était la première fois que je prenais autant de plaisir à m'entraîner, malgré les semaines très difficiles que David Le Porho et moi avons faites à l'entraînement. Avec une emphase marquée sur des entraînements en endurance, plus spécifique au marathon, un millage accru, on a définitivement travaillé fort, mais nous avions le momentum.
Pour ma part, j'ai fait une moyenne de 163k sur une période de 8 semaines, plus deux semaines de taper avant la course. Il n'y a pas de secret sur marathon, il fait courir, et beaucoup. C'est très dur cependant, car les jambes sont constamment fatigués et il faut oublier les bonnes sensations que procurent les jambes fraîches lors des workouts. Fini les bons feelings!
Au départ, je crois que David était dans une forme de 2:20 sur marathon et moi de 2:23. Pas besoin de vous dire que j'ai donc livré un petit peu la marchandise cette journée là! David a eu des ennuis intestinaux, et c'est dommage...Je crois qu'il s'agit de ma plus grande réalisation sportive à ce jour et j'en suis très fier. Il s'agit aussi de mon premier podium (même compte tenu de mes années cyclistes: deux fois quatrième dans un championnat canadien), où je réalise un podium en championnat canadien. Résultat final: 2:23:21.
Suite au marathon, j'ai pris deux semaines complètement off où j'ai voyagé, À mon retour, deuz semaines de grosses chaleurs ont ralenti mon retour en forme. Je ne sais pas par vous autres mais poru ma part, je suis un TRÈS mauvais coureur lorsqu'il fait chaud et humide. Mais je ne me mettais pas de pression, le retour à la forme allait revenir tranquillement mais sûrement. Mais ce retour progressif m'a très certainement coûté un beau PB sur 10000m lors du championnat québécois à l'Université Laval. Les gars ont tellement roulé ça pas de bon sens! Bravo les gars, encore une fois vous vous reconnaissez :)
En date d'aujourd'hui, je peux dire que je suis revenu à une forme correcte, sans éclat. Ma dernière course au Dix 30 le 5 août dernier en est le parfait exemple avec un résultat de 31:33 sur 10k. Ce qui me rassure, c'est qu'il faisait très chaud et que malgré que j'avais juste une "gear" en raison de la temperature, ce niveau de forme démontre que je suis sur la bonne voie pour mes prochains objectifs.
Je ferai plusieurs courses dans les prochaines semaines: le 5k Endurance, un 10k à Lachine, les canadiens sur 5k à Toronto, le 10k de l'Université Laval, le demi marathon à Montréal et enfin, le marathon de Philadelphie le 24 novembre prochain.
De toutes ces courses, je me reposerai adéquatement que pour la semaine où je ferai Toronto et l'Université Laval. Autrement dit, je couperai le milllage sur deux semaines pour arriver frais à ces deux courses importantes dans mon calendrier. Les autres courses serviront à me préparer pour mes objectifs (il n'y a pas de meilleurs entraînement qu'une compétition et ils servent à retrouver le momentum!)
Ensuite, je reprendrai le build up pour mon deuxième gros objectif en 2014, le marathon de Philly.
Je désire terminer ce long texte en faisant ce que j'aime le plus lorsque je consulte des blogues d'autres athlètes, c'est-à-dire en vous reproduisant ma dernière semaine d'entraînement. En fait, je vais essayer le plus possible à chaque semaine de vous reproduire sur ce site mes semaines d'entraînements.
LET'S GO:
28 juillet au 3 août 2014:
L: AM: 11.5k PM: 13k
M: AM: 11.5k: PM: 18k Workout (6 x 700m @2:45/k + 2k: 1k@3:08 et 1k@2:52)
M: AM: 5.5k LUNCH: 14k PM: 5.5k
J: AM: 11.5k PM: 16.5k (workout: 4 x 800m-300m, 30 secondes de break entre les deux et 3 minutes de jog avant de reprendre la série) 800m @2:45/k et 300m @2:30/k
V: AM: 11.5k PM: 17.5k
S: OFF
D: 25k + 6 strides
TOTAL: 161k
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