Comme il y a déjà un bon bout de temps que je n'ai pas fais le suivi sur ce blogue, j'ai pensé faire un petit wrap-up de mon build-up en prévision du marathon de Philadelphie le 23 novembre prochain.
Ce build-up fut court (5 semaines seulement), mais intense. En fait je n'ai pu le commencer que le 6 octobre dernier. Comme plusieurs le savent, je suis nouveau papa depuis le 24 septembre dernier! J'ai donc pris du temps à la maison pour m'occuper de la petite famille et je n'ai pas couru beaucoup les deux semaines qui ont suivi la naissance. Quelques workouts de maintien , mais un millage très léger.
L'avantage de préparer un marathon d'automne, c'est que je ne partais pas de zéro, loin de là. Tout le volume accumulé durant l'été m'a permis de me lancer à fond dans cette préparation de 5 semaines, sans trop risquer les blessures, etc...La grosse différence de ce build-up c'est que, faute de plus de temps en soirée pour me rendre à la piste, j'ai fait tous mes workouts sur route.
Alors voilà, here we go!:
6 au 12 octobre:
L: 2 x 10 x 400m. une minute off entre les reps et 5 minutes entre les deux séries (average 65 secondes)
M: 25.5k
M: 31.5k
J: 31.5k
V: 33k
S: 9k + 4 hill sprints
D: 30k workout:
4k @ marathon pace (MP) 3:20/k
2 x 2k @ half marathon pace (HM) 3:10/k
4 x 250m @ 3:00/k
2 x 2k @ HM
TOTAL: 175.5k
13 au 19 octobre:
L:16k
M: 31k
M: 31k
J: 31k
V: 30k
S: 9k
D: 27k workout:
10k @ 34:10 (pacer pour ami au 10k Parc Lafontaine)
6 x 30 secondes fast
5k @ 16:37 (pacer Joanie Caron au 5k Parc Lafontaine)
Total: 175k
20 au 26 octobre 2014:
L: 27k
M: 31k
M: 30k workout
6k @ MP 3:27 (solide vent de face)
5 minutes jog
5 x 1 minute fast/1 minute jog
5 minutes jog
6k @ MP 3:18 (vent de dos)
5minutes jog
5 x 1 minute fast/1 minute jog
J: 29k
V: 29k progression (début @ 4:15, fini à 3:30) average 3:55/k
S: 15k
D: 32.5k (15k @ MP 3:18 average)
Total: 193.5k
27 octobre au 2 novembre:
L: 27k
M: 33k
M: 24.5k
J: 20 workout
10 x 1k / 2 minutes jog
3:11, 3:00, 3:05, 2:57, 3:02, 2:59, 2:59, 2:56, 3:00, 2:55
V: 35.5k
S: 16k
D: 33k (15k @ MP 3:20 average) je voulais faire 20k MP mais il ventait tellement fort que j'ai dû travailler trop fort durant le 15k...
TOTAL: 189k
3 au 9 novembre:
L: 29.5k
M: 27k
M: 20.5k
J: 37k workout + 5.5k en soirée jog
4 x (3000/2000/1000) 2 minutes jog entre les reps et 6 minutes jog entre les séries
3:19, 3:12, 3:05 average
3:17, 3:14, 3:05 average
3:19, 3:12, 3:13 average
3:21, 3:20, 3:19 average (rendu là je voulais juste essayer de maintenir le pace marathon, les jambes tournaient carrés pas à peu près...)
V: 26.5k
S: 13k (très fatigué)
D: workout sur track (TRÈS venteux)
300m/400m/500m/600m/300m @ 32-34 secondes au 200m.
5 minutes jog
300m/400m/500m/600m @ 32-34 secondes au 200m
5 minutes jog
4k @ 12:47 (3:12/k)
TOTAL: 175k
Maintenant, c'est quoi les plans pour Philly?
Avec le peu d'expérience que j'ai sur la distance du marathon, je vais essayer d'être conservateur et espérer attraper un groupe qui va courir sur un rythme entre 1:10 et 1:11 au demi-marathon (À Ottawa on est passé en 1:11 flat et j'ai cassé dans les derniers 7k de la course sur ce rythme de 3:22/k). L'avantage de Philadephie est que les marathoniens et demi-marahoniens partent en même temps. Le risque de courir en petit peloton sur ce rythme est donc accru.
L'objectif final est de passer sous les 2:22:53 et ainsi aller chercher le standard d'excellence au niveau de la Fédération québécoise d'athlétisme.
BONNE CHANCE À TOUS LES COUREURS CE W-E!!! On sera une grosse délégation québécoise à envahir la ville de Rocky Balboa.
Phil
